مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم من عمر يوم واحد

يعتبر الكالسيوم أحد أهم العناصر التي تساعد على بناء جسم سليم إلى جانب القيام بالكثير من الوظائف الهامة لجسم الإنسان.

وفي هذا المقال يستفيض أطباء سيماك في شرح عنصر الكالسيوم وفائدته فضلًا عن المقدار المناسب لعائلتك حسب عمر كل فرد فيها.

بدايةً.. ما هو الكالسيو وما فائدته؟
يعد الكالسيوم أحد المعادن الموجود في كثير من الأطعمة والتي يحتاج الجسم إليها للحفاظ على عظام قوية والقيام بالعديد من الوظائف الهامة و يتم تخزين معظم الكالسيوم في العظام والأسنان مما يدعم هيكلها وصلابتها.يحتاج الجسم أيضًا إلى الكالسيوم حتى تستطيع العضلات ان تتحرك  وتستطيع الأعصاب ان  تحمل الرسائل العصبية بين المخ وكل اجزاء الجسم كما ان الجسم يستخدم الكالسيوم لمساعدة الأوعية الدموية فى تحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ومساعدة افراز الهرمونات و الانزيمات التي تؤثر على كل وظائف الجسم .

ما مقدار الكالسيوم الذى يحتاجه الانسان ؟

تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الانسان يوميا على العمر ..
أما عن متوسط الكميات اليومية الموصى بها فىقد جمعها سيماك لكِ في الجدول التالى  بالملليغرام (ملغم):

مرحلة الحياة	الكمية الموصى بها
منذ الولادة - 6 شهور	200 ملغ
الرضع 7 - 12 شهرًا	260 ملغ
الأطفال 1 - 3 سنوات	700 مجم
الأطفال 4 - 8 سنوات	1000 ملغ
الأطفال 9 - 13 سنة	1300 مجم
المراهقين 14 - 18 سنة	1300 مجم
البالغين 19 - 50 سنة	1000 ملغ
الرجال 51-70 سنة	1000 ملغ
النساء 51-70 سنة	1200 ملغ
كبار السن 71 سنة فما فوق	1200 ملغ
السيدات الحوامل والمرضعات ( اقل من 20 سنة )	1300 مجم
السيدات الحوامل والمرضعات ( 20 سنة فأكثر )	1000 ملغ

يمتص الكالسيوم من المكملات الغذائية بشكل افضل عندما لا تتعدى الجرعة 500 مجم فى المرة الواحدة و لذلك فالاشخاص اللذين ياخذون كميات كبيرة يفضل تقسيمها على مدار اليوم للاستفادة بها بشكل افضل
ويحذرك أطباء سيماك من مشكلات الغازات والانتفاخ والإمساك التي تحدث لدى بعض الأشخاص بسبب الكالسيوم، ولذلك يفضل توزيع جرعة الكالسيوم على مدار اليوم

ما الأطعمة التي يتوافر بها الكالسيوم؟

الكالسيوم متواجد في العديد من الأطعمة مثل :

يعد الحليب و الزبادى والجبن من المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم لغالبية الناس .

اللفت والبروكلي والكرنب الصيني مصادر نباتية جيدة للكالسيوم.
تعتبر الأسماك ذات العظام اللينة ، مثل السردين المعلب والسلمون ، مصادر حيوانية جيدة للكالسيوم.
على الرغم من ان معظم الحبوب الغير مدعمة بالكالسيوم والتى تدخل فى صناعة الخبز و المكرونة تعتبر مصادر ضعيفة للكالسيوم الا انها تعتبر مصدر اساسى للكالسيوم فى النظام الغذائى لكثير من الناس اللذين يتناولونها بكثرة و بكميات كبيرة
قد يضاف الكالسيوم لبعض حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة (يجب التحقق من ملصقات المنتج )

من هم اكثر عرضة لنقص الكالسيوم ؟

لا يحصل الكثير من الناس على كميات الكالسيوم الموصى بها من الأطعمة التي يتناولونها ، بما في ذلك:

الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة ،
الفتيات من سن 9 إلى 18 سنة ،
النساء الأكبر سنا من 50 سنة ،
الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

بعد حساب إجمالي الجرعات من الأطعمة والمكملات الغذائية لا يزال العديد من الأشخاص - خاصة المراهقات - لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم ، في حين أن بعض النساء الأكبر سنًا من المحتمل أن يحصلن على أكثر من الحد الأعلى .

الاشخاص المعرضين لنقص الكالسيوم

قد تواجه مجموعات معينة من الأشخاص مشاكل في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم مثل :

النساء بعد انقطاع الطمث لأنهن يعانين من فقدان أكبر للعظام ولا يمتصن الكالسيوم أيضًا بشكل جيد و  يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر إلى إبطاء معدل فقدان العظام.
النساء في سن الإنجاب اللاتي تنقطع عندهم الدورة الشهرية لفترة حيث أنهن تمارسن الرياضة بكثرة ، ويأكلن كميات قليلة ، أو كليهما فهن يحتاجون إلى قدر من الكالسيوم ليواجه انخفاض امتصاص الكالسيوم الناتج وزيادة فقدان الكالسيوم في البول وتباطؤ تكوين عظام جديدة .
الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز  عادة ما يمكنهم تناول منتجات الألبان الأخرى الغنية بالكالسيوم التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز ، مثل الزبادي والعديد من الأجبان ، وشرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو الحليب منخفض اللاكتوز.

النباتيون ( الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية) اوالنباتيين الذين يأكلون البيض ولكن لا يستخدمون منتجات الألبان : لأنهم يتجنبون منتجات الألبان التي تعد مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي  مثل :

العمر: تنخفض كفاءة امتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر. 
 فيتامين د: هذا الفيتامين ، الموجود في بعض الأطعمة وينتج في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، يزيد من امتصاص الكالسيوم.
يمكن أن يقلل كل من حمض الأكساليك (في بعض الخضروات والفاصوليا) وحمض الفايتك (في الحبوب الكاملة ) من امتصاص الكالسيوم.

الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة ليس عليهم مراعاة هذه العوامل.

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل أيضًا على مقدار الكالسيوم الذي يتخلص منه الجسم في البول والبراز والعرق مثل استهلاك المشروبات المحتوية على الكحول والكافيين بالإضافة إلى تناول العناصر الغذائية الأخرى( البروتين والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور) لدى معظم الناس هذه العوامل لها تأثير ضئيل على حالة الكالسيوم .

اعراض نقص الكالسيوم على الصحة :

تناول كميات غير كافية من الكالسيوم لا ينتج أعراض واضحة على المدى القصير لأن الجسم يحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم عن طريق أخذها من العظام اما على المدى الطويل فان تناول الكالسيوم بكميات أقل من الموصى بها له عواقب صحية، مثل التسبب في انخفاض كتلة العظام وزيادة  المخاطر من هشاشة العظام وكسور العظام 

تشمل أعراض نقص الكالسيوم الخطيرة ما يلى :

التنميل او احساس بالوخز في الأصابع
التشنجات
إيقاعات غير طبيعية للقلب قد تؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم تصحيحها.

هل يمكن أن يكون الكالسيوم ضارًا؟

يمكن أن يؤدى تناول الكثير من الكالسيوم الى حدوث الإمساك ومن المحتمل ان يتعارض  أيضا مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد و الزنك 

في البالغين ، قد يؤدى تناول الكثير من الكالسيوم (من المكملات الغذائية و ليس من الطعام) الى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى كما تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكالسيوم قد يكون لديهم مخاطر متزايدة لسرطان البروستاتا وأمراض القلب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الروابط المحتملة.

معظم الناس لا يحصلون على كميات أعلى من الحد الأعلى من الكالسيوم من الطعام وحده و لكن عادة ما يحدث ذلك من استخدام مكملات الكالسيوم. 

تم وضع الحد الاقصى من الجرعة اليومية للكالسيوم بالملليغرام (ملغ) فى الجدول التالى :

مرحلة الحياة	الحد الاقصى
منذ الولادة - 6 شهور	1000 ملغ
الرضع 7 - 12 شهرًا	1500 ملغ
الأطفال 1 - 8 سنوات	2500 ملغ
الأطفال 9 - 18 سنة	3000 ملغ
البالغون 19 - 50 سنة	2500 ملغ
البالغون 51 سنة فما فوق	2000 ملغ
السيدات الحوامل والمرضعات ( اقل من 20 سنة )	3000 ملغ
السيدات الحوامل والمرضعات ( 20 سنة فأكثر )	2500 ملغ

هل هناك أي تفاعلات دوائية مع الكالسيوم ؟

يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية للكالسيوم أو تتداخل مع بعض الأدوية ويمكن لبعض الأدوية خفض مستويات الكالسيوم في الجسم أو رفعها مثل :

يمكن أن يقلل الكالسيوم من امتصاص هذه الأدوية عند تناولهما معًا:

Bisphosphonates (  لعلاج هشاشة العظام )

المضادات الحيوية لعائلات الفلوروكينولون والتتراسيكلين
ليفوثيروكسين (لعلاج خمول الغدة الدرقية  )
الفينيتوين (مضاد للتشنجات )
Tiludronate disodium ( لعلاج مرض باجيت).

مدرات البول تختلف في تأثيرها على نسبة الكالسيوم بالدم حيث تعمل بعض المدرات على تقليل إفراز الكالسيوم من الكليتين ، مما يؤدي بدوره إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم بينما بعض المدرات الاخرى تزيد من إفراز الكالسيوم وبالتالي تخفض مستويات الكالسيوم في الدم.

مضادات الحموضة التي تحتوي على الألومنيوم أو المغنيسيوم تزيد من فقدان الكالسيوم في البول.
الزيوت المعدنية و بعض الملينات تحد من امتصاص الكالسيوم.
يمكن أن تسبب الجلوكوكورتيكويدات (مثل بريدنيزون) استنفاد الكالسيوم من الجسم مما يؤدى الى حدوث هشاشة العظام و ذلك عند استخدامها لفترات طويلة .
موضوعات تقترحها سيماك:
ما هو فيتامين E وما أهميته؟
فوائد فيتامين د والكميات المناسبة حسب العمر