يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من المشكلات للكبار والصغار ولذلك يُطلعكم فريق سيماك الطبي على كل ما يخص فيتامين د بدايةً من فوائده ومرورًا بالاطعمة الغنية به والمقدار الذي يحتاجه الجسم وانتهاءً باعراض نقصه
فوائد فيتامين د
فيتامين د هو عنصر غذائي موجود في بعض الأطعمة . له اهمية فى الحفاظ على الصحة العامة وتكوين عظام قوية (عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية و الذى يعد أحد المكونات الأساسية للعظم) .
فى حالة الحصول على كميات قليلة جدا من فيتامين د قد تصبح العظام ضعيفة ورقيقة وهشة ، وهي حالة تعرف باسم الكساح عند الأطفال و هشاشة العظام عند البالغين.
فيتامين د يوجد تقريبا فى جميع خلايا الجسم و له فوائد متعددة حيث ان له اهمية للعضلات لتقوم بحرتها بشكل صحى والأعصاب في حاجة إليه لحمل الرسائل بين المخ واجزاء الجسم كما ان الجهاز المناعي يحتاج فيتامين D لمحاربة غزو العديد من البكتيريا و الفيروسات . بالاضافة الى انه يساعد على حماية كبار السن من هشاشة العظام .
ما مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الانسان ؟
تعتمد كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم يوميا على العمر.
فيما يلى متوسط الكميات اليومية الموصى بها بالميكروجرام (mcg) والوحدات الدولية ( IU ) :
مرحلة الحياة | المبلغ الموصى به |
منذ الولادة - 12 شهرًا | 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) |
الأطفال من 1 إلى 13 سنة | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
المراهقين 14 - 18 سنة | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
البالغين 19 - 70 سنة | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
البالغون 71 سنة فما فوق | 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) |
السيدات الحوامل والمرضعات | 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) |
ما هي الأطعمة التي يتوافر بها فيتامين د؟
عدد قليل جدا من الاطعمة يتوافر بها فيتامين د
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل من أفضل المصادر.
يوفر كبد البقر والجبن وصفار البيض فيتامين د بكميات صغيرة.
يوفر الفطر بعض فيتامين د.
كل انواع الحليب يجب ان توفر 400 وحدة دولية من فيتامين د لكل لتر .يجب قراءة ملصقات العبوة بعناية
يضاف فيتامين د إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض أنواع عصير البرتقال واللبن والسمن ومشروبات الصويا. يجب قراءة ملصقات العبوة بعناية
هل يمكن الحصول على فيتامين د من الشمس؟
يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس ، ويلبي معظم الناس احتياجتهم من فيتامين د بهذه الطريقة وهذا لايحدث عند التعرض لاشعة الشمس داخل المنزل من خلال النافذة تعد الأيام الغائمة ولون الجلد الداكن اللون من العوامل التى تقلل من كمية فيتامين D التي يصنعها الجلد.
ومع ذلك، على الرغم من أهمية الشمس لتكوين فيتامين D فيفضل الحد من التعرض لاشعة الشمس من أجل خفض خطر الاصابة بسرطان الجلد . عند التعرض للشمس يجب وضع واقي الشمس بعامل حماية من الشمس ( SPF ) 8 أو أكثر.
من هم اكثر عرضة لنقص فيتامين د ؟
نظرًا لأن فيتامين د يمكن أن يأتي من الشمس والطعام والمكملات الغذائية ، فإن أفضل مقياس لحالة فيتامين د للمرء هو مستويات الدم لاحد اشكال فيتامين د معروف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د.
بشكل عام ، تكون المستويات أقل من 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل) منخفضة جدًا للعظام أو الصحة العامة ، والمستويات التي تزيد عن 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) ربما تكون مرتفعة جدًا. مستويات 50 نانومول / لتر أو أعلى (20 نانوغرام / مل أو أعلى) كافية لمعظم الناس.
قد لا تحصل بعض المجموعات الأخرى على ما يكفي من فيتامين د:
الرضع الذين يعتمدون فقط على الرضاعة الطبيعية ، وذلك لأن حليب الام هو مصدر غير غنى بفيتامين د ولذلك . يجب إعطاء هؤلاء الرضع مكمل 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميا.
كبار السن ، لأن بشرتهم لا تصنع فيتامين د عند تعرضهم لأشعة الشمس بكفاءة مع تقدم السن كما ان الكلى لديهم أقل قدرة على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
الأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، لأن بشرتهم لديها قدرة أقل على إنتاج فيتامين د من الشمس.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمى مثل مرض كراون أو المرضى الذين لا يمتصون الدهون بشكل صحيح ، لأن فيتامين د يحتاج إلى الدهون ليمتص بشكل جيد.
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لأن دهون أجسامهم ترتبط ببعض فيتامين د وتمنع دخولها إلى الدم.
اعراض نقص فيتامين د على الصحة
يمكن أن يصاب الأشخاص بنقص في فيتامين د لأنهم لا يستهلكون ما يكفي من الاطعمة اة المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د أو لديهم مشكلة فى امتصاص فيتامين د ، أو أن تعرضهم لأشعة الشمس محدود للغاية ، أو أن الكلى لديهم لا تستطيع تحويل فيتامين د إلى شكله النشط
. في الأطفال ، يسبب نقص فيتامين (د) مرض الكساح (لين العظام )، وهي الحالة التي تصبح فيها العظام ناعمة ومنحنية بينما في البالغين ، يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام ، مما يتسبب في آلام العظام وضعف العضلات.
هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا؟
نعم وذلك عندما تصبح الكميات في الدم مرتفعة للغاية و من علامات التسمم بفيتامين د ما يلى : الغثيان والقيء وفقدان الشهية، والإمساك ، والضعف، وفقدان الوزن. ومن خلال رفع مستويات الكالسيوم في الدم ، يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين د مشاكل في ضربات القلب . يمكن أن يؤدي فيتامين (د) الزائد إلى تلف الكلى.
الحد الأقصى اليومي لفيتامين D هو 25 ميكروغرام إلى 38 ميكروغرام (1000 إلى 1500 وحدة دولية) للرضع ؛ 63 ميكروغرام إلى 75 ميكروغرام (2500 إلى 3000 وحدة دولية) للأطفال 1-8 سنوات ؛ و 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) للأطفال من 9 سنوات فما فوق ، والبالغين ، والمراهقات الحوامل والمرضعات. تحدث سمية فيتامين د دائمًا تقريبًا من الإفراط في استخدام المكملات الغذائية. لا يسبب التعرض المفرط للشمس سمية فيتامين د لأن الجسم يحد من كمية هذا الفيتامين الذي ينتجه.
التفاعلات الدوائية لفيتامين د
مثل معظم المكملات الغذائية ، قد يتفاعل فيتامين د أو يتداخل مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى مثل :
يضعف بريدنيزون وغيره من أدوية الكورتيكوستيرويد لتقليل الالتهاب كيفية تعامل الجسم مع فيتامين د ، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم وفقدان العظام بمرور الوقت.
ادوية انقاص الوزن أورليستات و ادوية خفض الكولسترول يمكن أن تقلل من امتصاص فيتامين D وغيره من الفيتامينات التى تذوب فى الدهون.
كل من الفينوباربيتال والفينيتوين والذى يستخدم لمنع التشنجات و نوبات الصرع يؤدى الى زيادة تفكك فيتامين D وتقليل امتصاص الكالسيوم.
أخيرًا
عليك الانتباه جيدًا إلى مقدار فيتامين د في الجسم حتى لا يتعرض أحد أفراد اسرتك لمخاطر نقصه
موضوعات يقترحها سيماك:
and then Add to Home Screen.